抱头式仰卧起坐正确说法是什么

抱头式仰卧起坐是常见的锻炼腹部肌肉的动作，但很多人做法并不正确。下面为您详细介绍抱头式仰卧起坐的正确做法。

准备姿势

平躺在瑜伽垫或平坦地面上，双腿屈膝，双脚踏实地面，分开与肩同宽。双手轻轻放在头两侧，不要用力拉扯头部，手指可交叉轻搭在后脑勺，但不要抱住头部，避免对颈椎造成过大压力。

动作起始

腹部发力，带动上半身慢慢抬起，同时肩部离开地面。注意不要依靠手臂用力将头部拉起，而是纯粹依靠腹部收缩的力量，使肩部和上半身向上卷起。在这个过程中，下巴要尽量向胸部靠近，避免头部过度后仰，以减少颈部受伤风险。

动作过程

当上半身抬起至大约与地面呈 30° - 45°角时，保持腹部持续收缩，感受腹部肌肉的紧张感。然后缓慢放下上半身，回到起始位置，但不要完全接触地面，保持腹部肌肉始终处于紧张状态，控制下降速度，避免突然放松。

呼吸配合

在抬起上半身时呼气，将肺部空气排出；放下时吸气，为下一次动作提供氧气。正确的呼吸配合有助于动作的连贯性和肌肉的有效发力。

次数与组数

一般建议每次进行 3 - 4 组，每组 10 - 15 次。可根据自身身体状况和锻炼目标适当调整，但不宜过度疲劳。

注意事项

- 动作过程中要保持腹部始终发力，避免借助惯性或手臂、颈部的额外力量。

- 若在动作过程中感觉颈部或腰部疼痛，应立即停止，检查动作是否有误，或寻求专业人士指导。

- 运动前后要做好热身和拉伸，预防运动损伤，提高锻炼效果。

按照以上正确的做法进行抱头式仰卧起坐，能够更有效地锻炼腹部肌肉，同时保障自身安全，避免不必要的运动损伤。希望大家都能通过正确的锻炼方式塑造健康、有型的身体。